골다공증에 좋은 음식 5가지 정리

뼈에 바람이 든 것처럼 뼈조직에 구멍이 생기면서 뼈가 물러지는 것을 '골다공증'이라 한다. 갱년기 이후에 많이 나타나는 현상으로 남성보다는 여성에게서 더 많이 볼 수 있으며 이는 여성 호르몬 분비의 부족으로 칼슘 유출이 쉬워지기 때문이다. 나이를 먹으면 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D의 활동이 약해져 자연히 칼슘이 부족하게 된다. 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하고 가벼운 산책을 하면서 햇볕을 쬐는 것도 좋은 방법이다. 오늘은 골다공증에 좋은 음식 5가지를 알아보려고 한다.

 골다공증에 좋은 음식 5가지

미역국

뼈와 이를 튼튼하게 해준다

분유와 맞먹을 정도로 칼슘이 많이 들어 있는 미역은 뼈와 이의 형성에 중요한 역할을 하는 식품이다. 미역의 미끈미끈한 물질인 알긴산은 배변도 원활하게 해주어 신체의 모든 기관이 노쇠해져 가는 노인에게는 여러모로 유익하다. 미역을 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹거나 국을 끓여 섭취하면 소화가 잘 안되는 산성식품인 달걀이나 고기,생선등을 같이 먹었을때도 산도를 중화시켜 소화율을 좋게 한다. 조리형태를 달리해 하루에 한번 정도는 식탁에 올려 칼슘을 보충한다.

무말랭이무침

비타민D의 좋은 공급원

무는 우리에게 친숙한 채소로 옛부터 '무를 많이 먹으면 속병이 없다'는 말이 있을 정도로 영양가가 많다. 무는 뿌리보다 잎에 칼슘이 더 많이 들어 있어 무잎을 삶은 시래기나물을 많이 섭취하는 것이 좋다. 무를 손가락 굵기만하게 썰어 말린 무말랭이는 햇볕에 충분히 말린 식품이기 때문에 비타민 D의 섭취를 많이 필요로 하는 골다공증 환자에게는 더없이 좋은 식품이다. 잘 말린 무말랭이를 물에 불려 물기를 꼭 짠 다음 적당량의 고춧가루, 다진 마늘, 채썬 파, 약간의 설탕, 깨소금을 넣고 조물조물 무친다. 식성에 따라 참기름을 넣어 먹어도 영양을 높일 수 있다.

참깨버터

칼슘의 흡수를 도와준다

칼슘의 흡수를 좋게 하기 위해서는 단백질이나 지방질 등의 영양소가 필요하다. 참깨버터는 칼슘 이외에 지방과 단백질을 많이 함유하고 있어 노인의 영양 보충에 좋은 식품이다. 깨는 그 자체로는 소화가 잘 되지 않으므로 볶아서 곱게 빻아 가루로 만들어 먹는 것이 이상적이다. 참깨버터를 만들어 빵을 먹을때 발라먹거나 무침 등에 넣어 매일 조금씩 먹도록 한다. 

우유된장국

칼슘 섭취의 효과를 높인다

칼슘을 섭취하기에 가장 간단하고 확실한 방법은 우유를 마시는 일이다. 우유는 칼슘이 많이 함유되어 있을 뿐 아니라 단백질 과 젖당의 작용에 의해 흡수율이 매우 높다. 특히 나이가 든 여성은 남성보다 우유를 더 많이 마셔야 한다. 우유된장국은 우유를 된장국에 섞은 것인데 된장맛이 우유맛을 상쇄해 주기 때문에 우유를 싫어하는 노인들도 먹기 쉽다.

강낭콩 샐러드

단백질을 공급해 칼슘 흡수를 돕는다

콩은 단백질 섭취 식품으로 으뜸이다. 콩의 단백질 중에는 글리신이나 글루타민산, 라이신 등의 아미노산이 많이 들어 있어 고기류에 뒤지지 않는 영양가를 지니고 있다. 강낭콩은 콩 중에서 칼슘이 제일 많이 들어 있고 맛이 좋아 우리나라에선 주로 밥에 넣어 먹는다. 미국에서는 돼지고기나 베이컨, 토마토를 함께 넣어 뭉근히 끓여서 먹는 포크빈즈가 강낭콩을 이용하는 대표적인 음식이다. 연하게 익혀 프렌치드레싱으로 무친 샐러드에 바싹 구운 베이컨을 곁들이면 칼슘을 보충하기에 더없이 좋다. 베이컨은 프라이팬에 구워 기름기를 빼고 먹는 것이 좋다.

이상으로 뼈에 좋은 음식 5가지에 대해 알아보았습니다. 영양소를 골고루 섭취하여 뼈가 튼튼해지시길 바라겠습니다.^^